Plan treningowy na masę – trening na masę

Podstawowym elementem budowania masy mięśniowej (obok diety i suplementacji) jest trening na masę. Bez niego, stymulacja i wzrost mięśni jest niemożliwy. Plan treningowy na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych realizowanych na wolnym obciążeniu.

Trening na masę – ile sesji treningowych tygodniowo?

Budując masę mięśniową najlepszym rozwiązaniem jest realizacja 3 lub 4 sesji w tygodniu. Tak ilość jest gwarancją maksymalnego wykorzystania mięśni przy jednoczesnym zachowaniu czasu na regenerację (jest niezbędna).

FBW czy SPLIT?

Wybór typu planu treningowego na masę powinien być uzależniony przede wszystkim od doświadczenia.

Full Body Workout, czyli plan w którym stymulacji poddawane są wszystkie partie mięśniowe podczas każdorazowej sesji treningowej, zalecany jest osobom o małym stażu lub powracających po przerwie. Plan treningowy typu split, angażuje zazwyczaj (w największym stopniu) tylko dwie partie mięśniowe. Łączy się dużą i małą partię mięśniową. FBW, jest planem, który należy stosować do momentu, aż przestanie być efektywny.

Ciągły progress, czyli stała stymulacja mięśni

Niezwykle ważnym elementem w przypadku treningu na masę jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, tudzież zwiększanie obciążenia treningowego. Jest to niezwykle istotne, gdyż mięśnie muszą być stale stymulowane do wzrostu, aby nieustannie zwiększały swoją objętość.

Należy przy tym pamiętać o zachowaniu poprawnej techniki, gdyż jest ona gwarancją efektywności i bezpieczeństwia. Ponadto, ogranicza ona możliwość złapania kontuzji, co w kulturystyce jest bardzo powszechne.

Przykładowe plany treningowe

Poniżej prezentujemy przykładowe plany treningowe, zarówno FBW, jak i SPLIT.

Full Body Workout

  1. Przysiady wykroczne ze sztangą na karku (4 serie po 12 powtórzeń)
  2. Martwy ciąg (4 serie po 12 powtórzeń)
  3. Wyciskanie na ławce prostej (4 serie po 10 powtórzeń)
  4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (3 serie po 10 powtórzeń)
  5. Uginanie ramion z supinacją (3 serie po 8 powtórzeń)
  6. Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem (3 serie po 8 powtórzeń)
  7. Wspięcia na palce ze sztangami stojąc (4 serie po 12 powtórzeń)
  8. Ćwiczenia na brzuch (nożyce, brzuszki, unoszenie nóg) – 12 minut

Powyższy plan jest przykładowym dniem treningowym w przypadku treningu FBW. Dla lepszej stymulacji mięśni powinno wykorzystywać się 2-3 różne zestawy ćwiczeń zamiennie.

Split

a) I dzień treningowy: barki i triceps

  1. Wyciskanie sztangi sprzed głow (4 serie – 12/10/8/6 powtórzeń)
  2. Unoszenie hantli bokiem (4 serie – 12/10/8/6 powtórzeń)
  3. Szrugsy (4 serie – 12/10/8/6 powtórzeń)
  4. Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem (francuskie) (3 serie – 12/10/8)
  5. Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie – 12/10/8)
  6. Pompki szwedzkie (3 serie – 12/10/8)

b) II dzień treningowy: plecy

  1. Podciąganie na drążku szeroki podchwyt (4 serie po 12 powtórzeń)
  2. Martwy ciąg (4 serie 12/10/8/6)
  3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (4 serie 12/10/8/6)
  4. Pompki z obciążeniem (4 serie x 80% możliwości)

c) III dzień treningowy: klatka piersiowa i biceps

  1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej (4 serie 12/10/8/6)
  2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (4 serie 12/10/8/6)
  3. Krzyżowanie linek stojąc (na wyciągu) (4 serie 12/10/10/8)
  4. Rozpiętki (12/10/10/10)
  5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie po 8 powtórzeń)
  6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (3 serie po 8 powtórzeń)
  7. Uginanie ramion „młot” stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)

d) IV dzień treningowy: nogi

  1. Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12/12/10/10)
  2. Przysiady wykroczne ze sztangą (4 serie 12/10/8/6)
  3. Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie 12/10/8/6)
  4. Prostowanie nóg na suwnicy (4 serie 12/10/8/6)
  5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (3 serie po 12 powtórzeń)
  6. Wspięcia na palce siedząc (maszyna) (3 serie po 12 powtórzeń)